TUGAS PENJAS SEMESTER II

TUGAS PENJAS SEMESTER II 

RENANG GAYA DADA

Teknik Dasar Renang Gaya Dada atau Katak – Breast stroke ( Gaya dada ) juga sering di sebut denga gaya katak sebab gerakan yang di gunakan dalam gaya dada ini sangan serupa dengan teknik berenang katak. Gaya dada merupakan berenang dengan menggunakan posisi dada yang menghadap ke arah permukaan air. Batang tubung selalu di posisikan dalam posisi stabil atau tetap. Kedua kaki digerakkan menendang ke luar air, sedangkan kedua tangan digerakkaan lurus ke arah depan. Kedua tangan di buka pada posisi samping, hal ini bertujuan agar posisi badan bisa melaju ke arah depan dengan lebih cepat.

Dengan berenang dengan menggunakan gaya dada, perenang bisa mengambil pernafasan saat mulut sedang berada di atas permukaan air, sesudah 1 atau 2 kali gerakan kaki dan tangan. Akan tetapi, berenang dengan menggunakan gaya dada merupakan teknik renang yang memiliki kecepatan paling lambat jika di bandingkan dengan teknik renang yang lainnya. Agar bisa berenang dengan baik, tentunya anda harus mengetahui dan menguasai betul mengenai teknik dasar berenang dengan menggunakan gaya dada. Disini kami akan memberikan ulasan informasinya kepada anda mengenai Teknik Dasar Renang Gaya Dada atau Katak. Berikut ulasan informasinya.

1. Teknik gerakan meluncur

Salah satu latihan dasar berenang dengan gaya dada adalah dengan menggunakan teknik meluncur. Meluncur adalah latihan awal yang harus dilakukan oleh perenang. Teknik meluncur sangat berguna untuk dapat menghilangkan rasa takut seseorang ketika berada di dalam air, menghilangkan adanya resiko cidera atau kecelakaan dan bisa digunakan untuk menyesuaiakn suhu tubuh. Langkah – langkah yang bisa di lakukan untuk meluncur dalam air adalah sebagai berikut :

Memposisikan badan untuk berdiri tegap di pinggir kolam dan menempelkan salah satu kaki kepada dinding kolam.

·         Badan dalam posisi membungkuk ke depan searah dengan permukaan air dan meluruskan kedua tangan sambil mengapit bagian telinga. 

·         Agar badan bisa meluncur ke depan, tolakan bagian kaki yang menempel di dinding dengan kuat. 

·         Luruskan kedua lengan dan kaki ke arah depan. 

·         Luruskan bagian tubuh dan jagalah keseimbangan ketika posisi badan berada di permukaan air.

2. Teknik gerakan kaki

·         Badan dalam posisi menelungkup

·         Kedua belah tangan berpegangan pada bagian dinding

·         Kepala terletak di atas permukaan air sedangkan bagian kaki di luruskan

·         Kedua belah kaki di luruskan dan di tarik ke arah samping

·         Ketika posisi kedua kaki diluruskan, buatlah lecutan ketika kaki sedang ditutupkan

·         Usahakan pergelangan kaki tetap relax

·         Lakukan latihan tersebut secara berulang – ulang dengan kekuatan dan kecepatan maksimal sehingga akan terasa adanya tekanan ketika tubuh dalam posisi meluncur ke depan

3. Latihan gerakan tangan 

·         Kedua kaki direkatkan terhadap dinding kolam 

·         Upayakan kedua belah tangan dalam posisi lurus dan kepala terlihat dari atas permukaan air 

·         Tariklah kedua belah tangan dengan bersama – sama menuju arah dada bagian bawah, sembari kedua telapak tangan di gerakkan mengayuh dalam air

4. Latihan pengambilan nafas 

Langkah ini serupa dengan prinsip yang di gunakan dalam teori gerakan tangan, yaitu kedua belah tangan di tarik ke arah samping, dagu diangkat ke atas menuju permukaan air sembari mengambil nafas perlahan – lahan dengan menghirup udara.

5. Start ( Permulaan ) Renang dengan Gaya Dada

Start gaya dada di lakukan dengan cara berdiri lurus di atas balok start dengan posisi badan membungkuk 

·         Tekuklah kedua tumit sambil mengarahkan pandangan ke depan

·         Posisikan tubuh membungkuk sembari mendekati air dengan sikap mengayun ke arah belakang 

·         Ayunan tangan tersebut dapat membuat posisi tubur untuk terdorong maju ke depan mendekati permukaan air 

·         Sesudah itu posisi tubuh akan jatuh ke dalam air dan bertumpulah terhadap kaki sembari badan mulai di lepaskan perlahan.

Itulah beberapa tips berenang dengan menggunakan gaya dada yang semoga bisa menjadi sebuah referensi yang bermanfaat untuk anda mengenai Teknik Dasar Renang Gaya Dada atau Katak.

KEBUGARAN JASMANI

1.    PENGERTIAN

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang member kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

2.Hakikat Kebugaran Jasmani

Ketika dilahirkan, manusia dibekali dengan sifat dasar masing-masing, tetapi kemudian dalam pertumbuhan dan perkembangannya sifat seseorang akan banyak dipengaruhi oleh cara hidup dan lingkungan di mana manusia itu berada. Salah satu cara hidup atau kebiasaan hidup tersebut adalah pengerahan fisik, sebab memang tubuh manusia diciptakan untuk bergerak, sehingga segala bentuk dan fungsi tubuh yang menunjang pergerakan tersebut akan disesuaikan dengan kebutuhannya. Prestasi kerja manusia merupakan keterpaduan antara kegiatan kerja mental, fisik, serta interaksi dengan lingkungan dalam arti luas.

Sehingga prestasi kerja dan produktivitas kerja indinvidu dan kelompok ditentukan oleh bermacam-macam faktor yang terkait secara kompleks. Seseorang yang mempunyai kesegaran jasmani tinggi dapat melakukan pekerjaannya dengan baik. Selain itu, akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi saat melakukan kerja fisik yang berat. Tujuan utama latihan fisik adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsi ergosistem tubuh. Latihan jasmani yang dilakukan secara tepat dan benar akan memberikan manfaat bagi tubuh, yaitu :

1.     Memperkuat sendi-sendi, ligamen, dan otot-otot tubuh

2.     Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru

3.     Menurunkan tekanan darah

4.     Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh

5.     Memperbaiki bentuk tubuh

6.     Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.                                                                  Kesimpulan

Kebugaran jasmani adalah derajat sehat dinamis seseorang yang menjadi kemampuan jasmani dasar untuk dapat melaksanakan tugas yang harus dilaksanakan. Oleh karena itu diperlukan pembinaan dan pemliharaan kebugaran jasmani seseorang. Untuk keberhasilan pelaksanaan tugas ini perlu adanya kesesuaian antara syarat yang harus dipenuhi oleh sipelaksana yaitu yang bersifat Anatomis dan Fisiologis terhadap macam dan intensitas tugas fisik yang harus dilaksanakan. Sehubungan dengan itu maka perlu dipahami jasmani dan apa saja macam kebugaran jasmani, bagaimana hubungannya dengan kesehatan dan bagaimana olahraga dapat meningkatkan derajat kesehatan dan kebugaran jasmani.

 .   Pengertian Pola Hidup Sehat

Pola hidup sehat adalah suatu gaya hidup dengan memperhatikan faktor-faktor tertentu yang mempengaruhi kesehatan, antara lain makanan dan olahraga. Pola hidup atau cara hidup yang sehat adalah menjaga keseimbangan dan keharmonisan hidup dalam segala aspek kehidupan. Selain dengan mengonsumsimakanan sehat yang tepat dan olahraga yang teratur, pola hidup ini juga harus didukung dengan bersikap dan berpikir positif dalam kehidupan sehari-hari.

Makanan sehat yang kita butuhkan adalah makanan yang memenuhi standar gizi. Selain makanan, olahraga juga menentukan tingkat kesehatan kita karena orang yang gemar berolahraga akan memiliki daya  tubuh yang lebih baik, sehingga jarang terkena serangan penyakit. Beberapa manfaat dari berolahraga yaitu dapat mempelancar aliran darah ke otak sehingga meningkatkan daya pikir, metabolisme dan regenerasi sel-sel tubuh kita akan terjadi lebih cepat sehingga kita jadi awet muda. Selain itu, olahraga yang teratur dengan cara yang tepat akan menjaga postur tubuh kita tetap langsing dan terhindar dari tumpukan lemak sumber penyakit.

Kemudian, bersikap dan berpikir positif dalam kehidupan sehari hari akan mendorong tubuh anda melakukan hal-hal yang positif. Berpikir positif dapat menenangkan hati sehingga anda bisa membuat keputusan yang objektif, termasuk dalam memilih jenis makanan dan minuman yang akan dikonsumsi. 

Adapun Pengertian hidup sehat dapat didefinisikan sebagai hidup tanpa ganguan masalah yang bersifat fisik maupun non fisik. Gangguan fisik berupa penyakit-penyakit yang menyerang tubuh dan fisik seseorang. Sementara non fisik menyangkut kesehatan kondisi jiwa, hati dan pikiran seseorang. Artinya, kesehatan meliputi unsur jasmani dan rohani.

Banyak orang yang secara jasmani memiliki tubuh yang sehat dan baik, namun kondisi rohani mereka sangat memprihatinkan. Orang-orang sukses dan kaya yang mempunyai jasmani sehat, belum tentu kondisi rohani mereka sehat.

Bagaimana menjaga agar kondisi jasmani dan rohani Anda senantiasa sehat? Pengertian hidup sehat mencakup aturan dan pola seseorang untuk menjalankan hidup ini dengan cara proporsional dan terkontrol. Pola tersebutlah yang akan membuat orang menjadi sehat. Untuk sehat butuh aturan, jika hidup tanpa aturan maka akan muncullah kehidupan yang serampangan. Bukan hanya kesehatan fisik yang akan terganggu, namun lebih berbahaya lagi jika menyangkut kesehatan jiwa.

Kesehatan amatlah penting untuk meraih kebahagiaan hidup. Syarat utama seseorang dapat menikmati kebahagiaan dalam hidup ini adalah saat mereka memiliki kesehatan secara jasmani dan rohani. Pengertian hidup sehat ini menjadi cara seseorang untuk menuju kebahagiaan hidup.

Bayangkan saja, jika Anda mempunyai segudang kekayaan dan dikelilingi orang-orang tercinta di sekitar Anda, akan tetapi Anda dalam keadaan stres atau terbaring di rumah sakit, apakah Anda akan merasakan kebahagiaan secara sempurna. Oleh sebab itu mulailah membiasakan hidup sehat. Sebab salah satu resep kebahagiaan ternyata adalah apabila kita bisa hidup dalam kondisi sehat. Pola hidup sehat menyangkut aturan untuk mencapai kesehatan jasmani dan rohani, sebab pengertian hidup sehat yang sempurna mencakup aspek keduanya. Berikut ini pola-pola hidup sehat baik secara aspek jasmani maupun rohani.

a.    Pola Hidup Sehat Secara Jasmani

Pola meliputi cara, aturan dan hal yang harus dilaksanakan seseorang dalam rangka mencapai sebuah tujuan. Untuk dapat hidup sehat secara jasmani, hal pertama yang harus Anda perhatikan adalah menilik secara fisik bagian dari tubuh Anda yang berkontribusi menyumbang masalah penyakit. Tahukah Perut  berawal dari mulut, dan mulut akan terpulang pada pola makan dan kebiasaan Anda memakan makanan. Pola untuk meraih kesehatan jasmani yang pertama adalah dengan mengatur pola makan Anda. Atur dan kontrollah makanan-makanan yang masuk ke dalam mulut Anda. Jangan sembarangan dan jangan berlebihan. Sembarangan artinya Anda harus selektif dengan makanan-makanan berbahaya yang mengandung zat aditif berlebihan.

Tidak terlalu berlebihan mengkonsumsi suatu makanan. Apapun makanan yang Anda konsumsi, meski tadinya adalah makanan sehat dan bergizi, jika Anda makan dalam jumlah yang berlebihan niscaya akan menimbulkan dampak dan pengaruh buruk bagi tubuh.

b.    Pola Hidup Sehat Menuju Kebahagiaan Rohani

Rohani yang sehat, jiwa yang sehat, hati yang sehat, ruh yang sehat, keempatnya memiliki kedalaman makna yang sama. Kesehatan rohani menyangkut kondisi pikiran, hati dan ketentraman batin. Ada hal sederhana yang mungkin jarang diketahui orang. Sudahkah Anda mempunyai kebiasaan untuk mencek kehalalan makanan yang masuk ke dalam perut Anda? Berhati-hatilah dan waspadalah dengan kehalalan makanan. Sebab ketakhalalan dapat mengantarkan Anda pada penyakit-penyakit rohani maupun jasmani.

Kehalalan mencakup asal usul makanan tersebut dan kandungan fisik makanan yang Anda makan. Resep sehat rohani selanjutnya adalah dengan mengamalkan rasa syukur. Syukur akan mengantarkan Anda pada gerbang kebahagiaan. Sikap merasa cukup dengan segala sesuatu nikmat yang diberikan Tuhan akan mendorong rohani Anda menjadi sehat.

Banyak orang yang stres memikirkan jabatan dan harta yang bukan menjadi miliknya hanya lantaran ia tak punya kebiasaan bersyukur. Maka jadilah si ahli syukur. Oleh karena itu, harus ada perencanaan yang matang dan seimbang dengan memperhatikan sudut positip dan realitas potensi Anda.

è  Pikiran yang Sehat
Sikap, perasaan, dan pikiran mempengaruhi kesehatan seseorang. Pikiran yang berorientasi pada kesehatan adalah yang melihat dunia secara positif. Oleh karena itu, untuk hidup yang baik dengan Lupus, fokuskan diri Anda pada kemampuan, bukan pada kekurangan Anda. Sikap, pikiran dan perasaan anda adalah milik Anda 100 persen, yang dapat diubah dan diarahkan ke hal-hal yang positif. Anda dapat memutuskan untuk mengambil sikap dan langkah-langkah baru yang sesuai. Hidup Anda adalah pilihan Anda.

è Tubuh yang Sehat
Agar dapat berfungsi, tubuh manusia membutuhkan kesegaran jasmani dan makanan bergizi serta pengelolaan stress yang efektif.  Sakit persendian, letih yang berlebihan dan lemah otot sering terjadi pada Odapus yang akan menyebabkan ketidakaktifan fisik dan mengurangi kesegaran jasmani. Tetapi yang sama pentingnya adalah menentukan keseimbangan antara istirahat yang cukup dan berlebihan. Istirahat yang berlebihan tidak baik untuk otot, tulang, dan kesegaran jasmani secara umum. Orang–orang yang mudah sakit, ternyata cenderung bereaksi negatif terhadap situasi–situasi stres dan mempunyai pola hidup yang tidak sehat.
Dengan mengetahui hal ini , sebaiknya odapus berusaha untuk mengubah pola dan gaya hidup. Membangun jiwa yang sehat juga merupakan suatu proses. Nutrisi dan Diet - Tidak ada “diet lupus“. Kegiatan yang berlebihan dapat membuat lupus menjadi aktif kembali. Depresi bisa juga terjadi akibat faktor dan dorongan dalam hidup penderita yang tidak berkaitan dengan lupus.

è Filosofi Sehat
Pola hidup sehat adalah filosofi yang perlu dibangun oleh para Odapus untuk menumbuhkan sikap hidup yang dapat memperpanjang dan memperkaya hidup. Untuk itu diperlukan perencanaan dan kesiapan dalam diri berdasarkan potensi yang dimiliki.

Gangguan kesehatan bisa muncul kapan saja, apalagi jika kita lengah terhadap gejala dan penyebabnya. Tanpa kita sadari gaya hidup dan pola makan yang tidak sehat merupakan faktor penyebab utamanya.

Meskipun ada penyebab lainnya yang tidak bisa dihindari seperti fakor genetik, pencemaran lingkungan.
Agar tetap sehat, ada banyak cara untuk mendapatkannya. Diantaranya ialah 7 tipsberikut ini dan dapatkan kualitas hidup yang lebih baik:

1.      Udara bersih, paru-paru pun sehat

Untuk terhindar dari gangguan pernapasan, hiruplah udara yang bersih dan sehat. Caranya ? Tidak perlu repot mencari udara pegungungan, udara pagi pun sangat baik bagi paru-paru Anda. Selain itu hindari pula udara tercemar, seperti asap rokok, asap kendaraan atau debu. Bersihkan rumah dan ruangan kerja secara teratur, termasuk perabot, kipas angin dan AC.

2.      Banyak minum air putih

Air putih adalah yang terbaik dari minuman apapun. Biasakanlah minum air putih 8-10 gelas per hari. Kebiasaan ini akan membantu menjaga kelancaran fungsi ginjal dan saluran kemih. Upayakan untuk minum air hangat di malam hari dan air sejuk (bukan air es) di siang hari. Tambahkan juga sedikit perasan jeruk lemon atau jeruk nipis. Selain baik untuk menyegarkan diri, minuman ini sekaligus membantu mengeluarkan toksin dari dalam tubuh. Hindari minuman beralkohol, bersoda dan minuman dengan kandungan gula dan kafein tinggi. Jus sayuran dan buah baik untuk menjaga dan memelihara kesehatan tubuh.

3.      Seimbangkan antara kerja, olahraga dan istirahat

Kerja keras tanpa istirahat sama sekali tidak ada untungnya bagi Anda. Biasakan istirahat teratur 7-8 jam pada malam hari, dan jangan sering begadang atau tidur terlalu malam. Cobalah menggunakan waktu senggang untuk berolahraga ringan atau sekedar melemaskan otot-otot persendian.
Dengan berolahraga 2 - 3 kali per minggu, selama 30 - 45 menit, cukup membuat tubuh bugar dan stamina prima.

4.      Kontrol kerja otak

Otak, seperti halnya tubuh kita, dia juga butuh istirahat. Jangan terlalu memberi beban terlalu banyak, karena otak pun memiliki memori yang terbatas. Lakukan kegiatan di waktu senggang yang membuat otak bekerja lebih santai, misalkan melakukan hobi yang menyenangkan, seperti melukis, membaca novel terbaru atau hanya sekedar mendengarkan musik.

5.      Jalani hidup secara harmonis

Manusia merupakan mikrokosmos yang harus mematuhi alam sebagai makrokosmos jika ia ingin tetap sehat. Lakukan semua itu sebagai upaya pencegahan dengan selalu mengingat nasihat orang bijak untuk “membuat sumur sebelum timbul rasa haus”.

Gunakan akal sehat! Itu kuncinya, jangan mengorbankan hidup dengan menuruti kesenangan diri lewat kebiasaan hidup yang buruk dan beresiko. Misalkan, minum-minuman keras, merokok atau menggunakan obat-obatan terlarang. Cobalah untuk menjalani hidup secara harmonis, sebisa mungkin perkecil resiko terjadinya stres emosional atau psikis.

6.      Gunakan suplemen gizi

Hanya jika perlu! Tubuh kita memerlukan antioksidan (beta-karoten), vitamin C, vitamin E, dan selenium. Semua zat ini dibutuhkan oleh tubuh untuk meningkatkan vitalitas dan memperpanjang usia harapan hidup. Untuk memperolehnya banyak cara yang bisa dilakukan.
Selain mengkonsumsi makanan segar, bisa juga dengan cara mengkonsumsi suplemen kesehatan yang banyak dijual di pasaran. Sebaiknya, penggunaan suplemen makanan lebih dianjurkan sebagai terapi alternatif saja dengan mengutamakan jenis suplemen makanan yang sudah diteliti dan bermanfaat.

7.      Konsumsi menu bergizi dan seimbang

Makanan sehat adalah makanan yang mengandung zat-zat yang dibutuhkan oleh tubuh kita atau dapat disebut pula sebagai zat gizi, jadi makanan sehat sama dengan makanan bergizi. Zat gizi yang harus terkandung dalam  makanan sehat adalah Karbohidrat, Protein, Lemak, Vitamin, Mineral, serat dan air.

RANGKUMAN TUGAS PENJAS BAB 1-4 KLS IX

RANGKUMAN BAB 1 - 4

1.   Permainan Bola Besar dan Bola Kecil

A.     Permainan Bola Besar

Permainan ini menggunakan bola besar , macamnya :

1.       Permainan sepak bola

Setiap regu pemain sepak bola disebut kesebelasan karna setiap tim ada 11 pemain. Dalam sepak bola setia pemain memainkan bolanya dengan menggunakan seluruh anggota badannya,kecuali tangan. Hanya pemain sepak bola yang menempati posisi sebagai penjaga gawang [ kipper ] yang dibolehkan menggunakan semua anggota badan selama dalam batas garis 16 meter.

a.       Teknik dasar perminan sepak bola

1.       Menendang [ kicking ]

Tujuan utama menendang bola untuk mengumpan [ passing ] dan menembak ke arah gawang [ shooting at the goal ] . dilihat dari perkenaaan kaki ke bola dibedakan menjadi 3 macam yaitu :

a.)    Menendang dengan kaki bagian dalam

Biasanya digunakan untuk mengumpan jarak pendek.

b.)    Menendang dengan kaki bagian luar

Biasanya digunakan untuk mengumpan jarak pendek.

c.)     Menendang dengan puggung kaki

Digunakan untuk menembak kegawang atau shooting.

2.)    Menghentikan atau mengontrol [ stoping ]

Tujuan menghentikan bola untuk mengontrol bola,termasuk didalamnya adalah untik mengatur tempo pemain,mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk passing.

Analis gerakannya sebagai berikut :

a.)    Posisi badan segaris dengan datangnya bola

b.)    Kaki tumpu mengarah pada bola dengan sedikit ditekuk

c.)     Kaki penghenti diangkat sedikit dengan permukaan bagian kaki dijulurkan kedepan segaris dengan datangnya bola

d.)    Bola menyentuh kaki persis dibagian dalam / mata kaki

e.)    Kaki peghenti mengikuti arah bola , untuk teknik menghentikan bola masih terdapat banyak cara yag dapat dilakukan diantaranya menggunakan punggung kaki,paha,dad,serta kepala apabila memungkinkan

3.)    Menggiring [ dribbling ]

Pada dasarnya menggiring adalah menendang secara terputus – putus atau pelan. Menggiring bola bertujuan untuk mendekati jarak ke sasaran , melewati lawan dan menghambat permainan.

Berikut tubuh saat menggiring bola dengan menggunakan kaki bagian dalam :

a.)    Posisi kaki menggiring bola sama dengan posisi menendang bola

b.)    Kaki yang digunakan untuk menggiring bola ditarik kebelakag hanya diayunkan ke depan

c.)     Diupayakan setiap melangkah , secara teratur bola disentuh / didorong bergulir kedepan

d.)    Bola bergulir harus selalu mendekat dengan kaki agar bola dapat dikuasai

e.)    Pada waktu menggiring bola ke dua lutus sedikit ditekuk utuk mempermudah penguasaan bola

f.)     Pada saat kaki menyentuh boala ,pandangan ke arah bola dan selanjutnya melihat situasi kelapangan

4.)    Menyundul [ heading ]

a.)    Menundul bola atas dasar arah bola

1.       Sundulan bola ke arah depan

2.       Sundulan bola ke arah samping

3.       Sundulan bola ke arah belakang

b.)    Sundulan bola atas dasar sikap badan pemain

1.       Menyundul bola dalam posisi badan berdiri

2.       Menyundul bola dengan sikap sakit

3.       Menyundul bola dengan sikap melompat

4.       Menyundul bola dengan melayang

5.)    Lemparan ke dalam [ trow-in ]

Lemparan ini terjadi apabila saat permainan sepak bola sedang  berlagsung,bola keluar meninggalakan lapangan permainan dari derah sisi lapangan.ketentuan :

a.)    Bola dilempar oleh kedua tangan dan harus melewati atas kapala

b.)    Kedua kaki harus tetp menempel atau mejijit ditanah saat melempar bola

b.      Peraturan permaian sepak bola

1.)    Lapangan sepak bola

Menurut peraturan FIFA , permaianan sepak bola harusnya dilakukan dilapangan ressmi yang memiliki panjang antara 100 hingga 130 yard/sekitar 90-120 meter. Sedangkan lebar lapangan antara 50- 100 yard/ 45-90 meter.

2.)    Peraturan jumlah pemain sepak bola

Permainan sepak bola dimainkan oleh 2 tim dengan setiap tim memainkan 11 pemai dilapangan. Dalam sebuah pertandingan setap tim dapat melakukan pergantian pemain. Pergantian pemaian untuk pertandingan resmi FIFA hanya dibatasi 3 kali pergantian. Pada pertandingan nasional pergantian dapat melakukan sebanyak 7 kali dan bisa lebih untuk pertandingan persahabatan.

3.)    Durasi permainan sepak bola

Permainan sepak bola dilakukan 2 babak,setiap babak 45 menit,jeda antara kedua babak tidak lebih dari 15 menit. Penambahan durasi permainan dapat terjadi jika ada pemain yang mengalami cedera atau pergantian pemain

4.)    Terjadinya kick off

a.)    Mulainya pertandingan

b.)    Terjadinya gol

c.)     Memulai babak kedua

d.)    Memulai babak perpnjangan waktu

5.)    Bola keluar

Bola keluar / out terjadi ketika bola melewati garis gwang atau garis lapangan. Bola out juga terjadi karena pertandingan yang dihentikan oleh wasit dengan alasan tertentu. Misalnya ada yang cedera.

6.)    Tercipta gol

Gol dalam pertandingan sepak bola terjadi ketika bola masuk kedalam jaring dengan tidak dalam posisi offside , hands ball , atau pelanggaran . gol bisa terjadi dengan beberapa cara diantaranya tendangan bebas , pinalti , hingga gol bunuh diri. Semua gol sah apabila wasit menyatakan gol tersebut sah.

7.)    Offside

Terjadi jika pemain berada di area lawan dimana ketika bola menuju dirinya tidak ada pemain bertahan/bek lagi dan hanya berhadapan dengan kipper . pemain tidak dikenakan offside jika ketika bola yang diumpankan oleh temannya pada saat dia masih berada pada posisi dikawal pemain belakang lawan.

8.)    Terjadinya pelanggaran

Pelanggaran terjadi apabila banyak hal diantaranya tekel yang keras, hands ball, dll.

9.)    Terjadinya tendangan bebas

10.)  Terjadinya penalti

Penalti terjadi apabila pelanggaran yang dilakukan tehadap tim lawan dalam kontak terlarang.

11.)  Lemparan ke dalam [ throw in ]

12.)  Tendangan gawang

13.)  Tendangan sudut

2.      Permainan Bola Voli

Permainan bola voli diciptakan oleh William B. Morgan pada tahun 1895 di Holyoke [ Amerika bagian timur ]. William B. Morgan adalah seorang pembina pendidikan jasmani pada Young Men Christain Association [ YMCA ]. Permainan permaina bola voli di Amerrika sangat berkembang cepat sehingga pada tahun 1933 YMCA mengadakan kejuaraan bola voli nasional. Kemudian permainan bola voli ini menyebar ke seluruh Dunia. Pada tahun 1974 pertama kali bola voli dipertandingkan di polandia dengan peserta yang cukup banyak. Maka pada tahun 1984 didirikan Federasi Bola Voli Internasional atau International Voli Ball Federation [ IVBF ] yang waktu itu beranggotakan 15 negara dan berkedudukan di Paris.

Perminan bola voli masuk ke Indonesia pada waktu penjajahan belanda sesudah tahun 1928. Pperkembangan permainan bola voli di indonesia sangat cepat. Hal ini terbukti pada pekan olahraga nasional [PON] ke-2 tahun 1952 di Jakarta. Pada tahun 1955 tepatnya 22 januari didirikan organisasi voli seluruh indonesia [ PBVSI ] dengan ketuanya W.J.Latumenten. setelah adanya induk organisasi bola voli ini, maka pada tanggal 28-30 mei 1955 di adakan kongres dan kejuaraan nasional di Jakarta.

a.       Teknik dasar permainan bola voli

1.)    Teknik penguasaan bola

2.)    Passing bawah

3.)    Passing atas

4.)    Service bawah

5.)    Service atas

6.)    Service samping

7.)    Service lompat

8.)    Smash ( spike )

9.)    Membendung

b.      Prasarana permainan bola voli

1.)    Lapangan dan ukurannya

Berbentuk persegi panjang denganukuran panjang 18m dan lebar 9m, semua garis batas lapangan, garis tengah , garis daerah serang adalah 3m (daerah depan ).

2.)    Daerah service

Daerah ini slebar 9 meter dibelakang setiap garis akhir

3.)    Jaring (Net)

4.)    Antena rod

5.)    Bola

6.)    Pemain

Didalam lapangan terdiri 6 orang dari setiap regu.

B.      Permainan bola kecil

Permainan bola kecil merupkan permainan olahraga yang menggunakan bola berukuran kecil.

1.       Permainan rounders

Rounders adalah permainan bola kecil dengan teknik dasar yang hampir sama dengan permainan kasti.

a.       Teknik dasar permainan rounders

1.)    Teknik memegang

a.)    Memegang bola dengan 3 jari tangan

b.)    Memegang bola dengan 4 jadi tangan

c.)     Memegang bola dengan 5 jari tangan

2.)    Teknik melempar

a.)    Lemparan melambung

b.)    Lemparan bawah ( menyusur tanah )

c.)     Lemparan mendatar

3.)    teknik menangkap

a.)    bola yang datangnya langsunng

b.)    bola yang melambung

c.)     bola yang datang bergulir ditanah

4.)    teknik memukul

a.)    memegang kayu pemukul

b.)    sikap badan dan pandangan pada waktu memukul

c.)     letak kayu pemukul pada bola

5.)    berlari

jarak yang harus ditempuh pelari kurang lebih 75 meter. Dengan cara latihan :

a.       latihan meningkatkan kecepatan berlari dan daya tahan

b.      latihan berlari secepat-cepatnya

c.       latihan untuk menguatkan otot perut

b.      Peraturan perminan rounders

1.       Permainan dimainkan oleh 2 regu, setiap regu terdiri atas 12 pemain dengan pemain cadangan sebangak 6 orng

2.       Di adakan undian

3.       Pemukul punya kesempatan 3 kali

4.       Urutan memukul sesuai nomor

5.       Pemukul antre

6.       Setiap base diidi seorang

7.       Setiap pemain pemukul berpindah base

8.       Lama permainn ditentukan oleh inning / wasit

9.       Pertukaran tempat

10.   Jumlah point banyak menang

11.   Menentukan angka

2.       Permainan bulu tangkis

a.       Terknik dasar

1.       Memegang raket

a.       American grip

b.      Forehand grip

c.       Back hand grip

d.      Combination grip

2.       jenis – jenis pukulan

a.       service

1.       service pendek

2.       service tinggi

b.      pukulan lob

c.       pukulan drive

d.      pukulan smash

e.      pukulan dropshot

b.      saran dan peralatan bulu tangkis

1.       lapangan

2.       net atau jaring

3.       tiang net

4.       tinggi net

5.       kok

6.       raket

c.       peraturan permainan bulu tangkis

1.       service

2.       menghitung nilai

2 . Atletik dan Bela Diri

  

  A.    ATLETIK

1.       Jalan Cepat

Adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berasa ditanah, maka kaki tersebut harus lurus / lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.

2.       Lari jarak pendek

  B.    BELA DIRI PENCAK SILAT

Peencak silat adalah salah satu cabang olahraga beladiri yang ada di indonesia. Pencak silat adalah warisan nenek moyang asli indonesia.

1.       Kuda – kuda dalam pencak silat

a.       Kuda-kuda depan

b.      Kuda kuda belakang

c.       Kuda kuda tengah

d.      Kuda kuda samping

e.      Kuda kuda silang depan

f.        Kuda kuda silang belakang

2.       Sikap pasang dalam pencak silat

a.       Pasang satu

b.      Pasang dua

c.       Pasang tiga

d.      Pasang empat

3.       Latihan langkah kuda – kuda silat dengan menggunakan 8 arah mata angin

Kegunaannya berfungsi untuk membantu atau memudahkan bagian – bagian langkah . posisi awal berada pada titik 0 sampai bergerak menuju titik 8.

4.       Pola langkah pencak silat

a.       Pola langkah lurus

b.      Pola langkah zig-zag

c.       Pola langkah dalam atau huruf U

d.      Pola langkah segitiga

e.      Pola langkah huruf S

f.        Pola langkah segi empat

5.       Pukulan dalam pecak silat

a.       Pukulan depan

b.      Pukulan samping

c.       Pukulan sangkal / bandul

d.      Pukulan lingkar

3 . Tes kebugaran jasmani

                Tes ini adalah prosedur kegiatan berupa latihan fisik

a.       Tes bergantung angkat tubuh

b.      Tes gantung siku ditekuk

c.       Lari cepat 60 meter

d.      Tes duduk berlunjur dan meraih

4.     Perawatan Tubuh

a.       Makan yang bergizi

b.      Membiasakan hidup sehat

c.       Istirahat cukup

d.      Olahraga teratur

B . Senam

                Senam erupakan cabang olahraga yang melibatkan peforma gerkakan yang membutuhkan kekuatan , kecepatan , dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Contoh

1.       Berguling

2.       Kayang

3.       sikap lilin

4.       Guling lenting

5.       Hands stand

6.       Senam irama menggunakan pita

4 . AKTIVITAS RENANG DAN FISIK

A.      AKTIVITA RENANG

1.       Renang gaya dada

2.       Renang gaya bebas

3.       Renang gaya punggung

B.      Aktivitas Fisik

Adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Aktivittas fisik yang tidak ada merupakag faktor resiko in